Dieta w endometriozie. Jakie znaczenie ma dieta w łagodzeniu objawów endometriozy

Endometrioza, mimo że dotyka miliony kobiet na całym świecie, często przez wiele lat pozostaje nierozpoznana. Jej złożoność i różnorodność objawów sprawiają, że diagnoza jest trudna, natomiast codziennemu funkcjonowaniu kobiet na nią chorujących towarzyszą uciążliwe dolegliwości. Na szczęście zrozumienie i świadomość na temat tej choroby stale rośnie.

Jeśli się tu znalazłaś, zapewne ten temat dotyczy również Ciebie lub bliskiej Ci osoby i chciałabyś znaleźć skuteczne sposoby na złagodzenie objawów endometriozy oraz poprawę jakości życia. W tym artykule przyjrzymy się głównym składnikom diety, które pomogą Ci świadomie podejść do własnego zdrowia.

Endometrioza to przewlekła choroba ginekologiczna, która dotyka wiele kobiet na całym świecie. Szacunkowo na endometriozę choruje nawet 10-15% kobiet (wiele kobiet może być niezdiagnozowanych), głównie młodocianych i w wieku rozrodczym. U kobiet zmagających się z niepłodnością częstość występowania endometriozy, to nawet 35-50%. Z uwagi na różnorodność, nasilenie i mylenie jej objawów z innymi chorobami diagnoza endometriozy często trwa latami, czas oczekiwania na rozpoznanie, to nawet 10 lat!

Endometrioza polega na obecności tkanki podobnej do błony śluzowej macicy (endometrium) poza macicą. Ogniska endometriozy mogą pojawiać się w różnych miejscach organizmu np. jajowodach, pęcherzu moczowym, jelitach (najczęściej występują w obrębie jamy brzusznej i miednicy), ale zmiany mogą być zlokalizowane również w płucach czy mózgu.

Zgodnie ze stanowiskiem Amerykańskiego Towarzystwa Medycyny Rozrodu (ASRM) do klasyfikacji choroby wprowadzono czterostopniową skalę, która opiera się na liczbie, rodzaju i wielkości ognisk endometriozy:

I stopień – minimalny
II stopień – łagodny
III stopień – umiarkowany
IV stopień – ciężki

Endometrioza jest chorobą, która może powodować różnorodne objawy, często wpływające na jakość życia. Jeśli doświadczasz takich dolegliwości jak:

Intensywne i przewlekłe bóle miednicy,
Ból podczas stosunku,
Ból podczas wypróżniania się i/lub oddawania moczu,
Nasilony PMS (Zespół Napięcia Przedmiesiączkowego),
Biegunki, zaparcia lub inne dolegliwości jelitowe,
Bardzo bolesne i obfite miesiączki,
Bóle pleców (zwłaszcza w dolnej części),
Przewlekłe zmęczenie,
Anemia,
Niepłodność,
Nocne poty,

mogą być to objawy endometriozy.

Sympomy endometriozy - zdjecie zawiera wypisane symptomy endometriozy podzielone na kategorie.

Źródło: Opracowanie własne

Według najnowszych wytycznych European Society of Human Reproduction and Embryology (ESHRE) z 2022 roku „złotym standardem” diagnostyki endometriozy jest specjalistyczne USG i/lub rezonans magnetyczny. Przed opublikowaniem tych wytycznych za najlepszą metodę diagnostyczną uchodziła laparoskopia. Co ważne, aby prawidłowo zdiagnozować lub wykluczyć endometriozę warto udać się na wizytę do lekarza specjalizującego się właśnie w tej chorobie, który dysponuje odpowiednim sprzętem diagnostycznym.

W ostatnich latach rola diety w endometriozie zyskała na znaczeniu. W badaniach zaobserwowano, że dieta może wpływać zarówno na stan zapalny, jak i aktywność estrogenów oraz prostaglandyn. Dodatkowo poprzez odpowiednią dietę możemy modulować stężeniem globuliny wiążącej hormony płciowe (SHGB), której to obniżenie będzie powodowało wzrost stężenia estradiolu. Z kolei zaś nadmiar estrogenów będzie wpływał na zwiększenie syntezy prostaglandyn, co przełoży się na zwiększenie stanu zapalnego, a także większą bolesność miesiączek. Połączenie nadmiaru estrogenów i zwiększonej syntezy prostaglandyn będzie tworzyło środowisko sprzyjające proliferacji i utrzymaniu ektopowych tkanek endometrium.

Dieta w endometriozie przede wszystkim powinna skupiać się na zmniejszeniu stanu zapalnego, bólu oraz progresji choroby. Aby to osiągnąć ważne będzie wsparcie eliminacji nadmiaru estrogenów z organizmu oraz działanie antyoksydacyjne. Odpowiednie odżywienie i uzupełnienie niedoborów pokarmowych, przełoży się na odczuwalną poprawę jakości życia, wsparcie układu nerwowego czy płodności.

Źródło: https://pixabay.com

Witamina C

Witamina C działa przede wszystkim jako przeciwutleniacz, a dodatkowo wpływa na modulowanie stanu zapalnego w organizmie, zmniejszając go. Można rozważyć jej suplementację, badania wykazały, że może być to działanie korzystne. Warto natomiast, żebyś w pierwszej kolejności zadbała o dietę. Jak łatwo dostarczyć witaminę C? Do swoich posiłków włącz paprykę, brokuł, brukselkę, a danie posyp natką pietruszki. Z owoców sięgaj po truskawki, kiwi, czarną porzeczkę. Pamiętaj, że witamina C jest dobrze rozpuszczalna w wodzie, więc gotowanie warzyw w dużej ilości wody sprawi, że znaczna część witaminy znajdzie się w wodzie/wywarze. Dlatego produkty zawierające witaminę C warto jeść na surowo, a jeśli chcesz je ugotować świetnym pomysłem będzie gotowanie na parze.

Witamina E

Witamina E składa się z tokoferoli i tokotrienoli. Również i ona jest silnym antyoksydantem.

Jak witamina E może pomóc w endometriozie? Badania wykazały, że u pacjentek z umiarkowaną i ciężką endometriozą poziomy witaminy E oraz glutationu były niższe, niż u pacjentek z endometriozą minimalną lub łagodną. Jak możemy to zinterpretować? Redukcja stanu zapalnego, do czego przyczynia się witamina E może być dodatnio skorelowana z ciężkością występowania choroby.

Gdzie szukać witaminy E? Przede wszystkim w olejach roślinnych, orzechach, nasionach, owocach i warzywach takich jak szpinak, brokuły, awokado, czerwona papryka i pomidory.

Witamina D

Jaki wpływ ma witamina D na endometriozę? Przede wszystkim zwiększa ona ilość cytokin przeciwzapalnych, jednocześnie zmniejszając ilości cytokin prozapalnych. Odpowiednie stężenie witaminy D w organizmie pomaga regulować układ immunologiczny, redukować stan zapalny oraz wspierać równowagę hormonalną.

Gdzie znajdziesz witaminę D? Naturalnie występuje ona w tłustych rybach takich jak łosoś, tuńczyk czy marela oraz żółtku jaja. W przypadku witaminy D dla zdecydowanej większości populacji niezbędna jest suplementacja, nawet w okresie letnim. Jeśli pracujesz w biurze i przez 8h przebywasz w zamkniętym pomieszczeniu, praktycznienie nie masz szans na syntezę odpowiedniej ilości witaminy D ze słońca, a tym bardziej na uzupełnienie istniejącego już niedoboru. Przed wdrożeniem suplementacji warto wykonać oznaczenie stężenia witaminy D z krwi, aby dobrać odpowiednią dawkę produktu.

Cynk i selen

Cynk i selen odgrywają kluczowe role w patofizjologii endometriozy, zarówno jako antyoksydanty, jak i regulatory funkcji immunologicznych. Cynk jest niezbędny do funkcjonowania wielu enzymów i białek, które biorą udział w procesach naprawy komórek i regulacji odpowiedzi zapalnej. Może pomagać w modulowaniu układu odpornościowego i zmniejszaniu stanu zapalnego. Selen wykazuje silne właściwości antyoksydacyjne – chroni komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi oraz wspiera prawidłowe funkcjonowanie tarczycy. Jest to ważne, gdyż zaburzenia pracy tarczycy mogą wpływać na nasilenie objawów endometriozy. Suplementacja cynku i selenu może być korzystna, ale powinna być prowadzona ostrożnie, aby uniknąć potencjalnych skutków ubocznych wynikających z ich nadmiaru w organizmie.

Cynk znajdziesz głównie w owocach morza, orzechach, pestkach dyni, wołowinie, produktach zbożowych, mlecznych. Owoce morza zawierają także selen, podobnie jak orzechy brazylijskie (najlepiej szukaj tych pochodzących z Boliwii), tuńczyk, dorsz, udziec z indyka czy tofu.

Magnez

Magnez od dawna znany jest w praktyce ginekologicznej, a jego niedobór powiązany jest chociażby z zespołem napięcia przedmiesiączkowego. W kontekście endometriozy magnez wpływa na wiele aspektów tej choroby. Począwszy od działania rozluźniającego, co może pomóc w łagodzeniu bóli miednicy oraz wpływać na miesiączkę wsteczną – jedną z przyczyn endometriozy. Badania wykazały, że suplementacja magnezu wiązała się ze znacznie niższym ryzykiem endometriozy. Dodatkowo magnez wspomaga układ nerwowy, może pomóc w zarządzaniu stresem oraz wspierać lepszy sen, co jest ważne zarówno dla regeneracji organizmu, ogólnego samopoczucia, jak i wsparcia równowagi hormonalnej. U kobiet z endometriozą zaobserwowano niedobory tego pierwiastka, dlatego warto zadbać o dietę bogatą w magnez i uzupełnić ją suplementacją.

Duże ilości magnezu znajdziesz w zielonych warzywach, nasionach roślin strączkowych (groch, fasola, soja, cieciorka, soczewica), produktach zbożowych, orzechach i nasionach, bananach, gorzkiej czekoladzie i kakao.

Gluten

Kiedy wykluczyć z diety gluten? Kiedy chorujesz na celiakię - wtedy eliminacja jest niezbędna. Jeśli masz nieceliakalną nadwrażliwość na gluten, chorujesz na SIBO lub IBS, eliminacja tego składnika może być korzystna. Dodatkowo, jeśli w badaniach stwierdzono u Ciebie zakażenie Giardia lamblia czasowa eliminacja glutenu będzie konieczna. Kiedy nie eliminować glutenu? W pozostałych przypadkach.

Dieta bezglutenowa często wcale nie jest zdrowsza i bardziej odżywcza niż „zwykła” dieta, w której gluten występuje. Musisz wiedzieć, że dieta bezglutenowa zwiększa ryzyko niedoborów takich składników, jak witaminy z grupy B, żelaza, cynku, magnezu czy jednej z podstaw odżywczej diety - błonnika. Produkty oznaczone jako bezglutenowe są często wysokoprzetworzone i zawierają dużą ilość dodatków do żywności, co nie jest korzystne w aspekcie zdrowotnym.

Dodatkowo stała eliminacja glutenu powoduje, że dieta staje się dosyć ograniczająca, a wyjście ze znajomymi do restauracji czy zamówienie posiłku na wynos jest utrudnione. W konsekwencji możesz stracić chęć do kontaktów towarzyskich, co w połączeniu z restrykcyjną dietą może źle działać na Twoje zdrowie psychiczne. A jak wiadomo dobrostan psychiczny jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu.

Jeśli mówimy o produktach zbożowych warto jest natomiast ograniczyć spożycie pszenicy. Dobrymi zamiennikami będą żyto, orkisz, amarantus, komosa ryżowa.

Nabiał

Nabiał nie jest tak szkodliwy, jak negatywnie czasami się go przedstawia. Podobnie jak z glutenem, jeśli nie czujesz się po nim źle, nie eliminuj całkowicie nabiału z diety. Oczywiście warto monitorować swoje samopoczucie i jeśli doświadczasz takich dolegliwości jak bóle brzucha, wzdęcia, gazy eliminacja nabiału może okazać się korzystna. To co warto wykluczyć, to nabiał odtłuszczony. Tłusty nabiał ma więcej składników odżywczych, a dodatkowo badania udowodniły, że działa on korzystnie obniżając ryzyko zarówno endometriozy, jak i jej powikłań. Planując swoją dietę przede wszystkim zadbaj o urozmaicenie, nie skupiaj się wyłącznie na jednym rodzaju nabiału. Wymieniaj nabiał krowi z nabiałem owczym, kozim oraz opcjami wegańskimi. Najważniejsza jest różnorodność, która zapewni Ci odżywczą dietę.

Alkohol

Spożywanie alkoholu może powodować wzrost poziomu estrogenów w organizmie, a w konsekwencji przyczyniać się do rozwoju chorób estrogenozależnych, takich jak endometrioza. Alkohol będzie również działał prozapalnie poprzez zwiększenie stanu zapalnego organizmu i stresu oksydacyjnego, a zwiększony stan zapalny będzie wpływał na nasilenie objawów choroby oraz bólu. Dodatkowo alkohol negatywnie wpływa na funkcjonowanie wątroby, obciążając ją. Tym sposobem łatwo wpaść w błędne koło – niewystarczająco pracująca wątroba nie jest w stanie odpowiednio prowadzić detoksyfikacji ani wystarczająco usuwać nadmiaru estrogenów. A niewystarczające usuwanie nadmiaru estrogenów będzie nasilało endometriozę.

Kawa

Tolerancja na kawę zawsze jest kwestią indywidualną, dlatego badania na ten temat bywają sprzeczne. To co warto wdrożyć, to umiar. Umiarkowane spożycie kofeiny (do ok. 250 mg dziennie) będzie bezpieczne i będzie wpływało pozytywnie na Twoje zdrowie. Wyższe dawki mogą korelować z nasileniem występowania endometriozy. Warto, abyś pamiętała również, że jeśli doświadczasz zbyt dużej ilości stresu, to Twoje działania powinny być ukierunkowane na wyciszenie organizmu. Natomiast wysokie spożycie kofeiny będzie przynosiło odmienny skutek – nadmierne pobudzenie. Zdecydowanie unikaj kofeiny w godzinach popołudniowych i wieczornych, gdyż będzie ona zaburzała prawidłowy i odpowiednio regenerujący sen.

Czerwone mięso

Badania dowodzą, że kobiety chorujące na endometriozę i spożywające czerwone mięso 2x dziennie miały o ponad połowę większe prawdopodobieństwo wystąpienia endometrozy, niż kobiety spożywające je raz w tygodniu lub rzadziej. Optymalnie warto abyś ograniczyła spożycie czerwonego mięsa do 1-2 porcji na miesiąc, wybierając przy tym dobrej jakości wołowinę lub wątróbkę. Z uwagi na bogactwo witamin z grupy B, żelaza, cynku czy koenzymu q10 oraz zwiększone ryzyko wystąpienia anemii u kobiet chorujących na endometriozę, całkowita eliminacja nie jest wskazana. Dodatkowo zawarte w czerwonym mięsie składniki odżywcze będą wspierały Twoją płodność podczas starań o ciążę.

Tłuszcze nasycone

Spożycie tłuszczów nasyconych pochodzenia zwierzęcego będzie nasilało stan zapalny oraz może prowadzić do zwiększenia stężenia estrogenów, a tym samym nasilenia wystąpienia chorób estrogenozależnych, w tym endometriozy.

Jakie tłuszcze warto wybrać? Postaw na dobrej jakości oleje roślinne – oliwę z oliwek, awokado, urozmaicaj swoje posiłki orzechami. Włącz do diety olej z wiesiołka, lniany czy z czarnuszki (pamiętaj, że spożywamy je wyłącznie na zimno, bez podgrzewania). Zrezygnuj z żywnosci typu fast food, gotowych ciast, ciasteczek i innych wyrobów cukierniczych. Ogranicz sklepowe wędliny, mięsne przetwory takie jak kiełbasy, parówki. Sprawdzaj, czy produkty, które kupujesz nie zawierają oleju palmowego, a jeśli tak, zrezygnuj z nich.

Ksenoestrogeny

W codziennym życiu warto zwrócić też uwagę na narażenie na niektóre ksenoestrogeny, np. BPA czy Bisfenol A, dioksyny. Czym są ksenoestrogeny i dlaczego warto je eliminować? Ksenoestrogeny, to syntetyczne lub naturalnie występujące substancje chemiczne, które naśladują działanie estrogenów. Mogą one zakłócać funkcjonowanie układu hormonalnego, wpływając na funkcjonowanie organizmu, oddziałując zwłaszcza na wrażliwe na estrogen tkanki, takie jak piersi i macica. Aby je zredukować, warto zrezygnować lub znacznie ograniczyć podgrzewanie jedzenia w plastikowych pojemnikach, zrezygnować z gotowania ryżu czy kasz w woreczkach, zadbać o naturalne kosmetyki, środki do sprzątania oraz podpaski i tampony.

Jak mogłaś przeczytać, endometrioza to choroba, w której warto dokonać zmian w diecie. Nie oznacza to jednak, że musisz narzucać sobie szerokie restrykcje. Ważne jest, aby podejść do zmian z wyczuciem, stopniowo wprowadzając zdrowe nawyki, które wspierają organizm. Pamiętaj, że to ty decydujesz o ich tempie. Unikaj nadmiernego obciążania się zmianami, które mogą być trudne do utrzymania dłuższej perspektywie. Twój komfort psychiczny i dobre samopoczucie są równie ważne.

Źródła:

Arab A., Karimi E., Vingrys K. et al.: Food groups and nutrients consumption and risk of endometriosis: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Nutrition Journal 21, 58 (2022).
Nirgianakis K., Egger K., Kalaitzopoulos D.R. et al.: Effectiveness of Dietary Interventions in the Treatment of Endometriosis: a Systematic Review. Reproductive Sciences, 29, 26–42 (2022).
Xiangying Q., Wenyan Z., Mingxiu G., et al.: Relationship Between Dairy Products Intake and Risk of Endometriosis: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. Frontires in Nutrition, 8 (2021).
Amini L., Chekini R., Reza Nateghi M., et al.: The Effect of Combined Vitamin C and Vitamin E Supplementation on Oxidative Stress Markers in Women with Endometriosis: A Randomized, Triple-Blind Placebo-Controlled Clinical Trial. Pain research and Management, 26 (2021).

Okładka produktu Endo E-Book Patrycji Marszalec. Endometrioza.

Przejdź do produktu ENDO e-BOOK

Jeśli chcesz zgłębić temat diety i stylu życia w endometriozie, potrzebujesz gotowego protokołu suplementacji i przeciwzapalnych przepisów, zerknij do mojego bestsellerowego ENDO-eBOOKa. Jest to fundament dla kobiet z endometriozą, który pomoże Ci poprawić komfort funkcjonowania.