Dieta przeciwzapalna - wszystko co musisz o niej wiedzieć

Dieta przeciwzapalna (wzorzec diety śródziemnomorskiej) od wielu lat uznawana jest za najzdrowszą dietę na świecie. Niesie pozytywne korzyści w kontekście poprawy zdrowia, redukcji zbędnych kilogramów, wsparcia płodności, wsparcia równowagi hormonalnej, gospodarki węglowodanowej czy zdrowia serca. Tak naprawdę można pokusić się o stwierdzenie, że stosowanie jej będzie dobre dla każdego, ponieważ swoim działaniem – przynosi niezaprzeczalne korzyści.

Stan zapalny jest procesem, który aktywuje Nasz układ immunologiczny (odpornościowy) w celu wyeliminowania szkodliwego czynnika (który zagraża Naszemu organizmowi), a tym samym naprawie uszkodzonych tkanek. Może to być uszkodzenie tkanki spowodowane urazem fizycznym, urazem niedokrwiennym (spowodowanym niedostatecznym dopływem krwi do narządu), infekcją, narażeniem na toksyny czy zaburzeniami w gospodarce hormonalnej.

Jeśli przyczyna zapalenia nie zostanie zaopiekowana to stan zapalny może stać się PRZEWLEKŁY. Może w takim przypadku dojść do różnego rodzaju mutacji i proliferacji komórek, które tworzą środowisko zwiększające narażenie na działanie chorobotwórcze. Co ciekawe, przewlekłe zapalenie o niskim stopniu nasilenia przyczynia się do rozwoju wielu chorób niezakaźnych, w tym zespołu metabolicznego związanego z otyłością, cukrzycy typu 2, niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby (NAFLD), choroby układu krążenia (CVD), chorób neurodegeneracyjnych (tj. choroba Alzheimera), a także niektórych nowotworów (tj. rak okrężnicy, rak trzustki i rak piersi).

Niekiedy zdarza się również, że reakcja immunologiczna jest skierowana przeciwko zdrowym tkankom – przyczyną jest nieprawidłowe zdiagnozowane „wroga” przez własny organizm bądź nieadekwatne nasilenie zwalczania zagrożenia. Mamy wtedy do czynienia z powstaniem reakcji alergicznej bądź rozwojem choroby autoimmunologicznej.

Dlatego tak istotne jest, aby znaleźć PRZYCZYNĘ stanu zapalnego.

Przewlekłe zapalenie i związane z nim problemy zdrowotne. Przewlekłe zapalenie jest związane z wieloma schorzeniami.

Źródło: Arulselvan P, Fard MT, Tan WS, Gothai S, Fakurazi S, Norhaizan ME, Kumar SS. Role of Antioxidants and Natural Products in Inflammation. Oxid Med Cell Longev. 2016.

Dieta Zachodnia – Co zrobiła z naszym zdrowiem?

Niestety popularny trend bazowania na diecie zachodniej wpłynął negatywnie na nasilenie procesów zapalnych w organizmie. Wysokoprzetworzone produkty spożywcze (między innymi gotowe produkty, żywność typu fastfood, gazowane napoje, produkty z oczyszczonej mąki, czerwone mięso, duże ilości cukru) mogą wpływać na fizjologię i zdrowie poprzez przyrost masy ciała, patologiczne zmiany w metabolizmie lipidów, a także dodatkowo silniej aktywować układ odpornościowy.

Dlatego jeśli w większości Nasze codzienne menu opiera się o zachodni styl żywienia, narażamy się na ZWIĘKSZENIE stanu zapalnego.

Jako ciekawostka*

Poniżej znajduje się schemat obrazujący negatywny wpływ stosowania żywności prozachodniej na Naszą płodność w porównaniu ze stosowaniem diety o charakterze przeciwzapalnym.

Porównanie diety przeciwzapalnej z dietą zachodnią.

Źródło: Alesi S, Villani A, Mantzioris E, Takele WW, Cowan S, Moran LJ, Mousa A. Anti-Inflammatory Diets in Fertility: An Evidence Review. Nutrients. 2022 Sep 21;14(19)

Jedna z pierwszych wersji diety przeciwzapalnej została opublikowana w 1995 roku w czasopiśmie The Zone Diet przez dr Barry’ego Searsa. Na przestrzeni lat uległa ona wielu przekształceniom, ale obecnie najbardziej utożsamia się z zasadami diety o charakterze śródziemnomorskim.

W szczególności bazuje na wielonienasyconych kwasach tłuszczowych omega 3, flawonoidach, antyoksydantach oraz polifenolach. Głównymi źródłami produktów jest żywność pochodzenia roślinnego, drobne owoce jagodowe, ryby, nasiona oraz orzechy, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz zioła, których regularne stosowanie zostało powiązane ze zmniejszeniem stanu zapalnego.

Białko w diecie przeciwzapalnej powinno pochodzić przede wszystkim z produktów pochodzenia roślinnego, ryb i niewielkich ilości chudego mięsa. Rodzaj tłuszczu zawartego w białku jest głównym czynnikiem decydującym o tym, czy ma on działanie przeciwzapalne, czy prozapalne. Białko zwierzęce zawiera więcej kwasów omega-6, a dieta przeciwzapalna powinna obejmować źródła białka zawierające w większej ilości kwasy omega-3. Spożywając białko zwierzęce, należy spożywać ryby zawierające wysoki poziom kwasów omega-3, w tym łososia, makrelę, halibuta, sardynki czy śledzie.

Rośliny strączkowe takie jak fasola edamame, ciecierzyca, soczewica, tempeh czy tofu są doskonałym źródłem białka roślinnego. Składniki odżywcze, białko i zdrowe tłuszcze zawarte w soi przyczyniają się do jej działania przeciwzapalnego - soja zmniejsza stężenie markerów stanu zapalnego: interleukiny 6, TNF-α i CRP.

Węglowodany w diecie przeciwzapalnej powinny pochodzić przede wszystkim z pełnoziarnistych produktów zbożowych. Będzie to na przykład chleb żytni na zakwasie, gruboziarniste kasze typu kasza pęczak lub komosa ryżowa. Zaleca się w jak najmniejszym stopniu stosować produkty pszeniczne, z białej, oczyszczonej mąki, które posiadają wysoki indeks glikemiczny i nie sprzyjają gospodarce węglowodanowej. Warto jest też ograniczyć (nie wyeliminować) drobnoziarniste kasze typu kuskus czy kasza jaglana. Jeśli chodzi o makarony to na co dzień wybieraj makaron pełnoziarnisty, z mąki orkiszowej lub gryczanej. Staraj się również, aby produkty węglowodanowe gotować al’dente (dbaj o to, aby ich nie rozgotowywać).

Jedną ze znaczących różnic pomiędzy dietą przeciwzapalną a innymi dietami jest nacisk na tzw. tłuszcze o charakterze przeciwzapalnym. Szczególnie korzystne są kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w rybach, ponieważ zawierają największe ilości kwasu eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA), które odpowiadają za utrzymanie przeciwzapalnego działania. W odniesieniu do roślinnych źródeł tłuszczów, znaczenie może mieć między innymi siemię lniane, nasiona chia czy orzechy włoskie (które zawierają w sobie omega-3) jednak te produkty są bogate również w kwas alfa-linolenowy, który jest mniej przeciwzapalny niż kwas eikozapentaenowy i kwas dokozaheksaenowy.

To o czym należy pamiętać to fakt, że tłuszcze nasycone oraz tłuszcze typu trans będą działały prozapalnie na Nasz organizm – a więc ich duża ilość będzie nasilała stan zapalny. Do tłuszczów trans należą między innymi oleje utwardzane, margaryny, gotowe produkty typu frytki/chipsy, natomiast tłuszcze nasycone znajdziemy przede wszystkim w tłustych produktach pochodzenia zwierzęcego.

Co ważne, kwasy omega-3 działają jako prekursory przeciwzapalnych eikozanoidów, regulując odporność, agregację płytek krwi i reakcję zapalną.

Bazuj w swojej diecie na dobrej jakości oliwie z oliwek, która jest bogactwem kwasów tłuszczowych Omega-3. Osobiście stosuję i polecam z firmy Olini, a z kodem “sukces10” otrzymasz 10 % zniżki (jest to współpraca).

Odpowiednia ilość witaminy D jest w stanie bezpośrednio i pośrednio wpływać na mechanizmy szlaków zapalnych i regulować odporność oraz wspierać wrodzoną odpowiedź immunologiczną. Jej właściwości przeciwzapalne i immunomodulujące działanie, wpływa wzmacniająco na skórę i barierę śluzówkową, co natomiast zmniejsza ryzyko przenikania drobnoustrojów do Naszego organizmu. Niestety ciężko jest pozyskać odpowiednie ilości witaminy D z pożywienia oraz z ekspozycji na słońce. Większość z nas pracuje w domu czy w biurze w godzinach największego nasłonecznienia. Stąd zaleca się suplementację witaminą D. Szczerze? Dla większości osób dawka 2000 IU będzie dawką za niską. Pamiętaj, że funkcjonalnie poziom witaminy D w Twoim organizmie powinien oscylować w granicach 50-70 ng/ml.

Flawonoidy, takie jak kwercetyna, genisteina i apigenina, to biologicznie aktywne związki polifenolowe, powszechnie występujące w żywności pochodzenia roślinnego, posiadające działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne. Uważa się, że związki te powodują regulację w dół mediatorów stanu zapalnego poprzez zmniejszenie poziomu reaktywnych form tlenu (ROS) i hamowanie kluczowych szlaków sygnałowych (czynnik jądrowy-kappa B [NF-kB], kinaza białkowa aktywowana mitogenami [MAPA] itp.). Dodatkowo witaminy C i E są silnymi zmiataczami wolnych rodników i przeciwutleniaczami - ich spożywanie koreluje ze zmniejszonym nasileniem stanu zapalnego. Co więcej, zarówno karotenoidy, jak i polifenole działają jako silne zmiatacze ROS czy hamują peroksydację lipidów. Witamina A (kwas retinowy) także jest znana ze swojego działania równoważącego stan zapalny poprzez tłumienie prozapalnych komórek pomocniczych T, jak również ekspresję genów różnych cytokin zapalnych.

Znajdziesz je w:

Polifenole: owoce jagodowe – jagody, borówki, jeżyny, maliny, truskawki; winogrona, zielona herbata, bataty, brokuły, szpinak, kakao, gorzka czekolada

Witamina A: marchew, bataty, dynia, brzoskwinie, morele

Witamina C: owoce cytrusowe np. kiwi, grejpfrut, pomarańcza, cytryna; papryka, natka pietruszki, dzika róża, rokitnik, czarna porzeczka,

Witamina E: zarodki pszenne, oleje roślinne, migdały, pestki dyni

Wiele ziół i przypraw ma wpływ na redukcję stanów zapalnych podobnie jak inne składniki diety przeciwzapalnej, ponieważ ich duży udział w codziennej diecie zwiększa działanie przeciwzapalne. Imbir i kurkuma to 2 zioła z największą ilością danych potwierdzających ich wpływ na stan zapalny. Hamują IL-2, TNF-α i IL-8, które są cytokinami prozapalnymi; hamują także leukotrieny i syntezę prostaglandyn (substancje prozapalne). Dodatkowo czosnek, pieprz cayenne i oregano mają właściwości przeciwzapalne i także warto, aby były stosowane jako dodatek podczas przygotowywania codziennych posiłków. Zioła i przyprawy to nieodłączny element diety przeciwzapalnej, więc warto abyś do posiłków dodawała nie tylko sól i pieprz, ale stosowała świeże zioła oraz zioła suszone. Pamiętaj, aby czytać składy przypraw, ponieważ wiele z nich może zawierać niepotrzebną sól lub cukier.

Picie herbaty zamiast kawy lub słodkich napojów może zwiększać działanie przeciwzapalnie. Szczególnie herbaty zielone charakteryzują się sporą obecnością przeciwutleniaczy i polifenoli.

Jeśli chodzi o alkohol, ciekawym stwierdzeniem może być fakt, że jego małe ilości mogą przynieść pewne korzyści w kontekście zwiększenia działania przeciwzapalnego codziennej diety. Tyczy się to czerwonego wina wytrawnego, który ze względu na obecny w nim składnik jakim jest resweratrol (związek bioaktywny – polifenole) ma potwierdzone działanie przeciwzapalnie. Należy jednak wziąć pod uwagę, że trzeba pamiętać o szkodliwym wpływie nadmiernego stosowania alkoholu na zdrowie i ogólne samopoczucie, w tym na zwiększoną pracę układu sercowo-naczyniowego czy częstość występowania niektórych nowotworów. Dlatego ostatecznie zalecenie umiarkowanego spożycia powinno być ustalane indywidualnie.

Taka dieta może stanowić niefarmakologiczną metodę leczenia oraz profilaktykę chorób bądź schorzeń takich jak:

otyłość
cukrzyca i zaburzenia gospodarki węglowodanowej (insulinooporność)
Hashimoto
trądzik, problemy skórne
Atopowe zapalenie skóry (AZS)
Reumatoidalne zapalenie stawów (RZS)
depresja
zaburzenia gospodarki lipidowej
endometrioza
PCOS
hiperandrogenizm
zaburzenia hormonalne
problemy z zajściem w ciąże
osoby, chcące zadbać o zdrowie ogólne

DZIEŃ 1

Śniadanie

Orzechowy jogurt chia z cynamonem i płatkami

II Śniadanie

Krem z marchewki i pora

Obiad

Łosoś z pesto pietruszkowym

Kolacja

Strączkowa zupa z suszonymi pomidorami

DZIEŃ 2

Śniadanie

Śniadaniowe tosty z pomidorem i szpinakiem

II śniadanie

Fasola jaś z jajkiem poche i suszonymi pomidorami

Obiad

Dorsz na ziemniaczkach z sosem bazyliowym i groszkiem

Kolacja

Likopenowa szakszuka z fasolą czerwoną i soczewicą

DZIEŃ 3

Śniadanie

Omlet śródziemnomorski z zielonymi warzywami

II śniadanie

Różowy koktajl antyoksydacyjny

Obiad

Kurczak tika masala z podpłomykiem

Kolacja

Żytnia pajda z plastrami awokado

Podane propozycje posiłków pochodzą z moich diet przeciwzapalnych, które dedykowane są parom starającym się o dziecko. Więcej informacji o moich dietach znajdziesz pod tym linkiem

Dieta przeciwzapalna ma działanie obniżające nasilenie stanu zapalnego obecnego w organizmie za pomocą doboru odpowiednich produktów spożywczych.
Dieta przeciwzapalna bazuje w dużym stopniu na zasadach diety śródziemnomorskiej oraz zasadach diety o niskim indeksie glikemicznym.
W diecie przeciwzapalnej szczególne znaczenie ma odpowiednia podaż kwasów omega-3, witaminy D3, polifenoli oraz antyoksydantów.
Bazuje na produktach świeżych, sezonowych i naturalnych.
Bazę diety stanowi przede wszystkim białko pochodzenia roślinnego, zdrowe tłuszcze oraz węglowodany o niskim bądź średnim indeksie glikemicznym.
Świetnym dopełnieniem diety przeciwzapalnej jest odpowiednia podaż ziół i przypraw zwiększając działanie przeciwzapalne.

Literatura:

Anette Christ,1,2 Mario Lauterbach,1 and Eicke Latz. Western Diet and the Immune System: An Inflammatory Connection. Immunity 51, November 19, 2019.
Singh N, Baby D, Rajguru JP, Patil PB, Thakkannavar SS, Pujari VB. Inflammation and cancer. Ann Afr Med. 2019 Jul-Sep;18(3):121-126.
Arulselvan P, Fard MT, Tan WS, Gothai S, Fakurazi S, Norhaizan ME, Kumar SS. Role of Antioxidants and Natural Products in Inflammation. Oxid Med Cell Longev. 2016
Ricker MA, Haas WC. Anti-Inflammatory Diet in Clinical Practice: A Review. Nutr Clin Pract. 2017 Jun;32(3):318-325
Alesi S, Villani A, Mantzioris E, Takele WW, Cowan S, Moran LJ, Mousa A. Anti-Inflammatory Diets in Fertility: An Evidence Review. Nutrients. 2022 Sep 21;14(19)
Ulrike Haß. Catrin Herpich. Kristina Norman. Anti-Inflammatory Diets and Fatigue. Nutrients 2019, 11, 2315