Klaudia Grochowska
Dietetyk kliniczny
Niebieskie światło, a zdrowie – wpływ na kortyzol, melatoninę i sen
W dzisiejszych czasach ekrany towarzyszą nam codziennie i niemal na każdym kroku. Są one integralną częścią naszego życia i zwykle nie zastanawiamy się, jak wpływają na nasze zdrowie. Warto jednak wiedzieć, że korzystanie z urządzeń elektronicznych niesie za sobą także problemy. Głównym z nich jest ekspozycja na niebieskie światło, które może zaburzać rytm dobowy, wpływać na sen, odczuwalny poziom stresu i gospodarkę hormonalną. Przyjrzyjmy się bliżej, jak wszechobecna elektronika i ekrany wpływają na organizm.
Może Cię zaskoczę, ale nie możemy zupełnie odciąć się od niebieskiego światła. W naturalnym środowisku pochodzi ono przede wszystkim ze słońca, więc otacza nas na co dzień. Za co jest odpowiedzialne? Niebieskie światło odpowiada głównie za regulację cyklu dobowego poprzez regulację wydzielania melatoniny – hormonu snu oraz kortyzolu – hormonu pobudzającego organizm. Nasz organizm w komórkach posiada więc naturalne regulatory, które na swój sposób codziennie „odmierzają czas” od świtu do zmierzchu. Jest to niezwykle istotny proces dla utrzymania równowagi organizmu. Jak więc zaburzają go ekrany?
Niestety ekrany, żarówki i inne źródła światła sztucznego również emitują światło niebieskie. Wszechobecne w urządzeniach i sprzętach LED-y powodują stałe pobudzanie organizmu. Nasz mózg ewolucyjnie nie zdążył przystosować się do codziennej, stałej ekspozycji na niebieskie światło. Problem pojawia się zwłaszcza wtedy, gdy jesteśmy narażeni na nie w godzinach wieczornych. W takich sytuacjach organizm “myśli”, że jest dzień, co prowadzi do zaburzeń naturalnych procesów biologicznych.
Do najczęstszych problemów ze snem należą:
-
bezsenność,
-
trudności z wybudzaniem (konieczność nastawiania wielu budzików każdego ranka)
-
płytki sen (brak głębokiego snu = brak odpowiedniej regeneracji),
-
trudności z zasypianiem,
-
częste wybudzanie się w nocy (zwłaszcza nad ranem),
-
uczucie ciągłego zmęczenia i niewyspania,
-
trudności z ”dobudzeniem się” (konieczność pobudzania się rano dużymi dawkami kofeiny).
Powyższe objawy świadczą bardzo często o zaburzeniach hormonalnych, przewlekłym stresie, nieodpowiedniej higienie snu. Możliwe jest również, że te czynniki występują wspólnie potęgując zaburzenia snu i powodując błędne koło. Pogorszenie jakości i czasu snu, (i jednocześnie regeneracji) wpływa negatywnie na zdrowie. A zaburzenia zdrowotne mogą utrudniać prawidłowy sen i odpowiednią regenerację. W jaki sposób wpływa to na nasze zdrowie?
Długotrwałe zaburzenia zarówno jakości, jak i ilości snu mogą powodować wiele negatywnych konsekwencji dla całego organizmu, zwłaszcza:
-
zaburzenia równowagi hormonalnej,
-
osłabienie odporności (pogorszenie zdolności organizmu do walki z wirusami i bakteriami) ,
-
zwiększenie ryzyka chorób metabolicznych (w tym między innymi insulinooporności, cukrzycy typu 2, otyłości),
-
pogorszenie zdrowia układu sercowo-naczyniowego (w tym nadciśnienia, chorób serca, a nawet udaru),
-
występowanie uczucia przewlekłego zmęczenia,
-
powodowanie zaburzeń koncentracji i uwagi,
-
odczuwanie obniżenia poziomu sprawności intelektualnej,
-
obniżenie zdolności do radzenia sobie ze stresem,
-
występowanie zaburzeń nastroju i zwiększeniem poziomu lęków,
-
pogorszenie zdrowia psychicznego (niedobór snu może przyczyniać się do rozwoju stanów depresyjnych , występowania uczucia przytłoczenia).
Rytm dobowy to wewnętrzny zegar biologiczny, który reguluje procesy fizjologiczne w organizmie w ciągu całego dnia. Dwa kluczowe hormony odgrywające rolę w tym mechanizmie to melatonina i kortyzol. Działają one w poszczególnych fazach dnia, niejako uzupełniając wzajemnie swoje działanie w cyklu dobowym. Melatonina wydzielana jest głównie wieczorem, wyciszając organizm. Natomiast kortyzol osiąga swój szczyt rano, pomagając nam obudzić się i rozpocząć dzień z pełną energią.
Zaburzenia rytmu dobowego, na przykład w skutek popołudniowej i wieczornej ekspozycji na niebieskie światło lub pracy zmianowej, mogą prowadzić do nieprawidłowego wydzielania tych hormonów. To z kolei wpływa zarówno na zdrowie fizyczne, jak i psychiczne. Dlatego warto dbać o regularność rytmu dobowego, ponieważ jego równowaga jest fundamentem zdrowego stylu życia.
Melatonina to hormon, którego zadaniem jest odpowiednie wyciszenie organizmu i przygotowanie nas do snu. Jak to działa? Gdy robi się ciemno, szyszynka zaczyna produkcję melatoniny, sygnalizując ciału, że pora na odpoczynek i regenerację. Ekspozycja na niebieskie światło w godzinach popołudniowych , a zwłaszcza wieczornych zaburza i opóźnia ten proces, co skutkuje trudnościami z zasypianiem, skróceniem czasu trwania snu oraz obniżeniem jego jakości. Niedobór melatoniny nie pozostaje także obojętny na zdrowie hormonalne.
Niedobór snu prowadzi również do wzrostu poziomu kortyzolu (tak zwanego hormonu stresu), co również może negatywnie wpływać na gospodarkę hormonalną i ogólnie pojęte zdrowie. Co ważne wzrost ten w zaburzonym cyklu dobowym ma miejsce w godzinach wieczornych, a nie porannych. Odczuwany jest więc z jednej strony, jako problemy z zaśnięciem, z drugiej zaś, jako trudności z porannym wstawaniem. Jeśli codziennie rano wstajesz dopiero przy 5 czy 6 dzwonku budzika, a bez porannej kawy nie jesteś w stanie funkcjonować i skupić się na codziennych obowiązkach lub pracy możesz mieć problem właśnie z prawidłowym wydzielaniem kortyzolu. Jeśli regularnie wybudzasz się nad ranem, również tutaj może być odczuwalny wpływ nieprawidłowego rytmu dobowego, w tym wydzielania kortyzolu.
Dla par starających się o dziecko, dbanie o prawidłowy rytm dobowy jest kluczowe. Zaburzenia jakości i ilości snu wywołane ekspozycją na niebieskie światło mogą wpływać zarówno na pogorszenie jakości komórek jajowych, jak i parametrów nasienia. W jaki sposób?
Wpływ na zdrowie hormonalne:
-
zmniejszenie produkcji melatoniny, która pełni rolę ochronną dla komórek jajowych,
-
zmniejszenie produkcji melatoniny i zaburzenia snu mogą prowadzić również do spadku jakości nasienia, w tym ruchliwości i liczby plemników,
-
negatywny wpływ na regularność cyklu menstruacyjnego,
-
obniżenie poziomu hormonów kluczowych dla owulacji, takich jak hormon luteinizujący,
-
zmniejszenie produkcji progesteronu, co może prowadzić do dominacji estrogenowej,
-
zaburzenie wydzielania i produkcji testosteronu,
-
nasilenie stanu zapalnego,
-
pogorszenie regeneracji i obniżenie odporności,
-
obniżenie libido i pogorszenie ogólnej kondycji hormonalnej.
Nie możesz całkowicie odciąć się od niebieskiego światła emitowanego przez telefony czy ekrany, ale możesz wspierać swoje zdrowie i równowagę hormonalną chroniąc się przed nadmierną ekspozycją. Sprawdź, w jaki sposób:
-
Ogranicz ekran w godzinach wieczornych – odłóż telefon lub komputer na 1-2 godziny przed snem. Nie oglądaj do późna filmów czy seriali i niezasypiaj w towarzystwie ekranów.
-
Użyj trybu nocnego - większość smartfonów i komputerów ma opcję redukcji niebieskiego światła, a godziny obowiązywania możesz ustawić samodzielnie wspierając od zmroku dobry sen i prawidłowe wydzielanie melatoniny.
-
Sięgnij po okulary blokujące niebieskie światło – będą szczególnie pomocne jeśli pracujesz wieczorami przy komputerze. To doskonałe wsparcie dla Twojego zdrowia. Ja mam i polecam okulary z firmy EyeShield, z moim kodem otrzymasz 5% rabatu. Kod zniżkowy "sukces5"
-
Świadomie wybierz oświetlenie – postaw na źródła światła o cieplejszym widmie, unikaj zimnych i intensywnych (prawie białych) świetlówek.
-
Wystawiaj się na światło dzienne – staraj się spędzać jak najwięcej czasu ze światłem dziennym. W miarę możliwości codziennie rano rozpoczynaj dzień nie od telefonu, a od wystawienia się chociaż 5 minut na dzienne światło. Wspieraj naturalny rytm dobowy organizmu.
-
Stwórz wieczorną rutynę – zadbaj o wyciszenie i relaks jeszcze przedpójściem do łóżka. Świetnie sprawdzą się praktyki takie jak medytacja, rozciąganie, ciepła kąpiel czy czytanie książki w delikatnym świetle lampki nocnej pomogą Ci wspierać produkcję melatoniny i ułatwią zasypianie.
Niebieskie światło jest nieodzownym elementem współczesnego życia, ale jego nadmierna ekspozycja może poważnie zaburzać gospodarkę hormonalną, sen i ogólny stan zdrowia. Dla kobiet zmagających się z problemami hormonalnymi, płodnością czy endometriozą, ochrona przed tym rodzajem światła jest szczególnie istotna. Wprowadzenie prostych nawyków i ochrona przed nadmierną ekspozycją na niebieskie światło może znacznie poprawić jakość długość snu, tym samym wpływając na zdrowie i równowagę hormonalną.
Bibliografia:
-
Irwin M, Mascovich A, Gillin JC, Willoughby R, Pike J, Smith TL. Partial sleep deprivation reduces natural killer cell activity in humans. Psychosom Med. 1994 Nov-Dec;56(6):493-8.
-
Grunst ML, Grunst AS. Endocrine effects of exposure to artificial light at night: A review and synthesis of knowledge gaps. Mol Cell Endocrinol. 2023 Jun 1;568-569:111927.
-
Chepesiuk R. Missing the dark: health effects of light pollution. Environ Health Perspect. 2009 Jan;117(1):A20-7.
-
Baranwal N, Yu PK, Siegel NS. Sleep physiology, pathophysiology, and sleep hygiene. Prog Cardiovasc Dis. 2023 Mar-Apr;77:59-69.