Jak powinna wyglądać dieta w niepłodności kobiet i mężczyzn. Jakie produkty są ważne?

Niepłodność to choroba, która dotyka coraz większą liczbę par na całym świecie, stając się jednym z poważniejszych wyzwań współczesnej medycyny. Mimo że często kojarzona jest z problemami zdrowotnymi kobiet, w rzeczywistości to złożona choroba, której przyczyny mogą dotyczyć zarówno kobiet, mężczyzn, jak i obojga partnerów. Na wystąpienie niepłodności może wpływać wiele czynników: zaburzenia hormonalne, problemy anatomiczne, czynniki środowiskowe czy styl życia. Pamiętaj, że niepłodność nie jest wyrokiem – dzięki interdyscyplinarnemu podejściu i całościowemu spojrzeniu na zdrowie spełnienie marzenia o rodzicielstwie jest możliwe. W tym artykule przyjrzymy się czynnikom dietetycznym, które pomogą pokręcić płodność zarówno u Ciebie, jak i Twojego partnera.

Powszechna definicja niepłodności, sformułowana przez Światową Organizację Zdrowia (WHO, World Health Organization), definiuje niepłodność jako brak możliwości uzyskania ciąży przez okres 12 miesięcy, mimo niestosowania metod antykoncepcyjnych i regularnych (2-4 razy w tygodniu) stosunków płciowych. W zależności od wieku kobiety, przebiegu cykli menstruacyjnych, operacji przebytych w obrębie miednicy, planów prokreacyjnych partnerów oraz wielkości rezerwy jajnikowej kobiety obowiązuje inny czas, po którym, w przypadku bezskutecznych starań para powinna zgłosić się do specjalisty.

U pacjentek poniżej 35 roku życia, bez dodatkowych obciążeń wykonanie diagnostyki w kierunku niepłodności wskazane jest po roku regularnego współżycia. U pacjentek pomiędzy 35, a 40 rokiem życia po 6 miesiącach, a po 40 roku życia nawet bezpośrednio po zadeklarowaniu planów prokreacyjnych. Natomiast jeśli u kobiety lub mężczyzny stwierdzono występowanie nieprawidłowości w badaniu przedmiotowym lub podmiotowym, diagnostykę w kierunku niepłodności należy rozpocząć wcześniej, niezależnie od wieku.

Epidemiologia wskazuje, że niepłodność dotyka około 15% par w wieku reprodukcyjnym na całym świecie. Niektóre źródła wskazują, że w Polsce epidemiologia może wynosić nawet 20%. Częstość występowania niepłodności różni się w zależności od regionu, przy czym wyższe wskaźniki notuje się w krajach rozwijających się. Zarówno kobiety, jak i mężczyźni są w równym stopniu narażeni na problemy z płodnością, choć przyczyny mogą być inne. U kobiet niepłodność często wynika z dysfunkcji osi, która powoduje zaburzenia owulacji, chorób autoimmunologicznych, endometriozy czy problemów z jajowodami, natomiast u mężczyzn najczęstszymi przyczynami są zaburzenia produkcji lub obniżona liczba plemników w nasieniu oraz zaburzenia związane z budową i funkcjonowaniem narządów. Ostatnie dekady przyniosły wzrost przypadków niepłodności związanej ze stylem życia, w tym stresem, otyłością i ekspozycją na toksyny. Wiek jest również istotnym czynnikiem, zwłaszcza u kobiet, gdyż po 35 roku życia płodność zaczyna znacznie spadać.

Zdjęcie jedzenia na bialym tle. Na talerzach mnóstwo owoców. Zdrowe odżywianie.

Źródło: https://pixabay.com

Obserwując pacjentki w gabinecie, możemy wymienić kilka najczęściej powielających się przyczyn niepłodności i/lub poronienia. Są to:

PCOS, brak owulacji
Hiperprolaktynemia, hiperkortyzolemia hiperandrogenizm
Zespół LUF - zespół niepęknietego pęcherzyka jajnikowego
Nieprawidłowa masa ciała - niedowaga, nadwaga, otyłość
Zaburzenia w gospodarce węglowodanowej, insulinooporność
Zaburzenia pracy tarczycy – niedoczynność tarczycy, nadczynność tarczycy, Hashimoto, choroba Gravesa-Basedowa
Niewyciszone choroby autoimmunologiczne m.in. celiakia, RZS, bielactwo...
Endometrioza, adenomioza, mięśniaki, polipy, zapalenie endometrium, torbiele, wodniaki jajowodu
Aktywne zakażenia pasożytnicze, problemy jelitowe, w tym SIBO – zdrowie jelit również wpływa na płodność
Nieprawidłowości w obrębie jamy ustnej – próchnica zębów, nieleczone ubytki zębowe, stare plomby
Niedrożne jajowody, których należy znaleźć przyczynę
Czynnik męski
Przedwczesne wygaszanie czynności jajników, niskie AMH
Mutacje MTHFR, PAI-1, V Leiden, zespół antyfosfolipidowy
Wysoka homocysteina
Niedobory składników odżywczych – m.in. niedobór B12, kwasu foliowego, witaminy D i innych
Wady w obrębie narządów rozrodczych, na które nie mamy wpływu
Niski estradiol, cienkie endometrium
Dodatnie przeciwciała plemnikowe, zaburzenia immunologiczne

Chcę Ci wspomnieć, że w większości powyższych rozwiązaniem jest dieta i zmiana stylu życia. Być może nie jest to 100% rozwiązanie, ale wprowadzenie zmian w tym obszarze znacząco zwiększa płodność oraz szanse na ciążę.

Od czego warto rozpocząć stosowanie diety propłodnościowej? Najlepiej od metody małych kroków. Staraj się wprowadzać stopniowo nowe nawyki, a nie rzucać się na dietę o 180 stopni inną, niż Twoje dotychczasowe żywienie. Dodatkowy stres spowodowany nagłymi zmianami i restrykcjami nie będzie wpływał korzystnie na Twoje zdrowie psychiczne i będzie dodatkowym stresem, zdecydowanie niepożądanym w czasie starań.

Jeśli miałabym dać Ci jedną, bardzo ważną radę, jak żywieniem poprawić płodność, to postawiłabym na słowo - UROZMAICENIE. Dla mnie to klucz do zdrowej, zbilansowanej diety, w której masz ogrom składników, witamin, minerałów, a przede wszystkim odżywiasz swój organizm. Zaczynając od podstaw przyjrzyj się temu, co codziennie wkładasz na swój talerz. Staraj się pracować nad dietą w taki sposób, aby była ona różnorodna, odżywcza i przeciwzapalna. Jak ująć to w sposób praktyczny?

Węglowodany – warto graniczyć spożywanie pszenicy, a zamiast tego postawić na pełnoziarniste kasze, makarony. Urozmaić swoja dietę w komosę ryżową, amarantus, kaszę gryczaną, płatki owsiane. Dbaj o to aby produkty były nieprzetworzone, o niskim/średnim indeksie glikemicznym. Wszystkie produkty zbożowe warto też przygotowywać w formie al dente, staraj się ich nie rozgotowywać. Tak przyrządzone produkty korzystnie wpłyną na stężenie glukozy i insuliny w Twojej krwi. Ogranicz spożycie produktów przetworzonych, wyrobów cukierniczych, słodkich przekąsek. Bezwzględna eliminacja glutenu nie jest konieczna, chyba, że masz celiakię czy nieceliakalną nadwrażliwość na gluten. Okresowo eliminacja glutenu może być również korzystna jeśli chorujesz na SIBO, IBS lub aktywne zakażenie G. lamblia. Obserwuj swoje samopoczucie i przed ewentualną eliminacją sprawdź, jaki składnik potencjalnie negatywnie wpływa na Twoje samopoczucie. Pamiętaj, że rygorystyczna dieta eliminacyjna może negatywnie wpływać na Twoje zdrowie psychiczne.
Białko – wybieraj głównie chude mięsa i staraj się unikać mięs z dużą zawartością tłuszczów nasyconych. Stawaj raczej na białe mięsa, jaja i ryby. Nie bój się również białka roślinnego, niezależnie od płci. Świetnym pomysłem na wprowadzenie strączków do diety są makarony wykonane ze strączków, które również są bogate w białko. Okazjonalnie do swojej diety włącz też wołowinę i wątróbkę dobrej jakości. To bogactwo nie tylko białka, ale także cynku, żelaza, witamin z grupy B, które korzystnie wpłyną na Twoją płodność. Warto ograniczyć spożycie gotowych mięsnych przetworów, słoików, kiełbas, parówek czy szynek. Staraj się głównie piec, grillować, podduszać, lekko podsmażać mięso na patelni, zamiast smażyć na głębokim tłuszczu. Ogranicz chudy nabiał, wybieraj nabiał pełnotłusty lub tłusty. Tutaj również wprowadź różnorodność. Mieszaj nabiał krowi z owczym, kozim, wegańskimi zamiennikami roślinnymi.
Tłuszcze – ogranicz spożycie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, postaw na przewagę tłuszczów roślinnych w diecie, ale tych dobrej jakości. Staraj się wyeliminować olej słonecznikowy, zamiast niego podsmaż potrawę na oliwie z oliwek. Do sałatek wybierz olej lniany, z wiesiołka, z czarnuszki – stosujemy je tylko na zimno, bez podgrzewania. Do diety wprowadź awokado, różnorakie pestki, orzechy, nasiona. Baw się, mieszaj i urozmaicaj swoje posiłki. Jednego dnia przygotuj koktajl z olejem lnianym, a innym razem dodaj pastę z nerkowców. Włącz tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela, pstrąg łososiowy, śledź – zawierają prozdrowotne kwasy omega 3.
Owoce i warzywa – bogactwo witamin, minerałów i antyoksydantów. Stawiaj na zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i jarmuż (są bogate w kwas foliowy i witaminę C). Witaminy z grupy B, to między innymi brokuł i brukselka, za to w marchwi znajdziesz beta-karoten. Pomidory (zwłaszcza poddane obróbce termicznej) są bogatym źródłem likopenu. Spośród owoców najbardziej korzystnie na płodność wpływają owoce jagodowe, takie jak truskawki, jagody i maliny. Dobrej jakości tłuszcze znajdziesz w awokado. Dobrym wyborem są również dynia i bataty, które zawierają witaminę E. Korzystaj z sezonowości, dbaj o różnorodność i różnokolorowość swojego talerza. Korzystaj z różnych rodzajów sałat, wymieniaj je między sobą. Wybierz to, co akurat znajdziesz w sklepie lub śmiało korzystaj z mrożonek, to również świetny wybór, jeśli nie masz dostępu do świeżych owoców i warzyw.

Suplementy mogą być świetnym wsparciem Twojej płodności, ale absolutnie nie powinny być zamiennikiem odżywczej diety czy zdrowego stylu życia. Suplement to dodatek, nie magiczny środek. Pamiętaj, że zarówno sama suplementacja, preparaty, jak i dawki powinny być dobrane indywidualnie. Przed rozpoczęciem suplementacji warto zasięgnąć porady lekarza lub dietetyka.

Zdjęcie przedstawiające suplementacje. Na obrazie znajdują się owoce, orzechy i różne suplementy, w koło rozyspany sezam.

Źródło: https://pixabay.com

Suplementy, które moim zdaniem są podstawą suplementacji:

Kwasy omega 3 – EPA+DHA – jedna z podstaw suplementacji dla każdego. Zwróć uwagę, aby preparat, który kupujesz był dobrej jakości. Co to znaczy? Powinien mieć wskaźnik TOTOX (wskaźnik zanieczyszczenia/świeżości) mniejszy niż 25, a dodatkowo powinny zostać na nim wyszczególnione zawartości EPA i DHA. Suplementy, dla których takie informacje są niejawne omijaj szerokim łukiem,
Kwas foliowy – obowiązkowo w postaci aktywnych folianów. Wybieraj preparaty w formie FOLIAN QUATREFOLIC (glukozoamina 5MTHFR), L-metylofolian wapnia, Kwas foliNowy, Sól glukozaminowa kwasu (6S) -5– metylotetrahydrofolian,
Magnez – wybierz spośród takich form jak cytrynian, taurynian, glicynian,
Witamina D – dawkę należy dopasować w zależności od wyniku badania, optymalne stężenie we krwi to 50-70 ng/ml.

Dodatkowo, w zależności od indywidualnego przypadku i/lub innych, współwystępujących chorób warto rozważyć:

Cynk – tu również postaw na aktywną formę np. pikolinian lub glukanian,
Selen – aktywną formą jest selenometionina,
Cholinę – często jest składnikiem dobrej jakości B-complexów,
Koenzym Q10 - wybierz ten w formie ubichinolu,
Jod – postaw na jodek potasu,
B complex – wybierz preparat, który zawiera formy aktywne witamin,
Witaminę C i witaminę E – możesz rozważyć ich suplementację w celu ochrony przed stresem oksydacyjnym,
Probiotyk – szczep dobrany do objawów i dolegliwości.

Polecenia konkretnych suplementów, także w różnych współwystępujących jednostkach chorobowych oraz zalecane dawki podczas suplementacji znajdziesz w kompendium niepłodności dla kobiet.

Suplementy, które moim zdaniem są podstawą suplementacji:

Kwasy omega 3 – EPA+DHA – jedna z podstaw suplementacji dla każdego. Zwróć uwagę, aby preparat, który kupujesz był dobrej jakości. Co to znaczy? Powinien mieć wskaźnik TOTOX (wskaźnik zanieczyszczenia/świeżości) mniejszy niż 25, a dodatkowo powinny zostać na nim wyszczególnione zawartości EPA i DHA. Suplementy, dla których takie informacje są niejawne omijaj szerokim łukiem,
Kwas foliowy – obowiązkowo w postaci aktywnych folianów. Wybieraj preparaty w formie FOLIAN QUATREFOLIC (glukozoamina 5MTHFR), L-metylofolian wapnia, Kwas foliNowy, Sól glukozaminowa kwasu (6S) -5– metylotetrahydrofolian,
Magnez – wybierz spośród takich form jak cytrynian, taurynian, glicynian,
Witamina D – dawkę należy dopasować w zależności od wyniku badania, optymalne stężenie we krwi to 50-70 ng/ml.

Dodatkowo, w zależności od indywidualnego przypadku i/lub innych, współwystępujących chorób warto rozważyć:

Cynk – tu również postaw na aktywną formę np. pikolinian lub glukanian,
Selen – aktywną formą jest selenometionina,
Koenzym Q10 - wybierz ten w formie ubichinolu,
B complex – wybierz preparat, który zawiera formy aktywne witamin,
Witaminę C i witaminę E – możesz rozważyć ich suplementację w celu ochrony przed stresem oksydacyjnym,
L-karnityna – silny antyoksydant, poprawiający parametry plemników.

Polecenia konkretnych suplementów, także w różnych współwystępujących jednostkach chorobowych oraz zalecane dawki podczas suplementacji znajdziesz w kompendium niepłodności dla mężczyzn.

Źródła:

Panth N., Gavarkovs A., Tamez M., Mattei J.: The Influence of Diet on Fertility and the Implications for Public Health Nutrition in the United States. Front Public Health. 2018, 31;6:211
Muffone ARMC., de Oliveira Lübke PDP., Rabito EI.: Mediterranean diet and infertility: a systematic review with meta-analysis of cohort studies. Nutr Rev. 2023, 9;81(7):775-789.
Vitagliano A., Petre G.C., Francini-Pesenti F., De Toni L., et. al.:Dietary Supplements for Female Infertility: A Critical Review of Their Composition. Nutrients. 2021, 11;13(10):3552.
Mumford S.L., Chavarro J.E., Zhang C., Perkins N.J., et al.: Dietary fat intake and reproductive hormone concentrations and ovulation in regularly menstruating women. Am J Clin Nutr. 2016, 103(3):868-77.
Panth N., Gavarkovs A., Tamez M., Mattei J.: The Influence of Diet on Fertility and the Implications for Public Health Nutrition in the United States. Front Public Health. 2018, 31;6:211.